Dieta keto y suplementos: qué tomar y qué no

En keto hay un orden de prioridades. Lo primero y más importante son los electrolitos (sodio, potasio y magnesio): al recortar los carbohidratos pierdes agua y sales, y de ahí sale la famosa "gripe keto". Cubierto eso, la creatina y la proteína sí valen la pena y tienen evidencia sólida detrás. El colágeno es compatible, pero no aporta nada extra por estar en keto.

Vamos por orden de importancia real, no por lo que más se vende.

Por qué keto cambia tus necesidades

[Evidencia científica: media]

Al bajar los carbohidratos, vacías las reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno va unido a unos 3 gramos de agua, así que en los primeros días pierdes bastante líquido (ese bajón rápido de peso es agua, no grasa).

Con esa agua se van sales: sodio, potasio y magnesio. Esa pérdida explica la mayoría de los síntomas del arranque —dolor de cabeza, cansancio, calambres, niebla mental— que la gente llama "gripe keto".

Traducción práctica: en keto, lo primero de todo son los electrolitos. Los suplementos que sí ayudan —creatina y proteína— vienen justo después, y tienen su sitio.

Un matiz honesto: la "gripe keto" es un término popular, muy descrito por quienes hacen la dieta, pero poco caracterizado en la literatura científica. La fisiología de la pérdida de agua y sales está clara; el síndrome como tal, menos.

Electrolitos: lo primero, y lo que más se nota

[Evidencia científica: media]

La fisiología de la pérdida de agua y sales en keto está clara. Reponer sodio, potasio y magnesio es lo que corta la mayoría de los síntomas de los primeros días.

Referencias orientativas que se manejan en dietas cetogénicas: más sal de lo habitual (varios gramos de sodio al día si no tienes contraindicación), potasio a través de la comida (aguacate, verduras de hoja) y magnesio, que es donde más gente anda corta.

Un matiz honesto: no vendemos electrolitos, y no te hacen falta de una marca cara. Sal común, comida real y, como mucho, un magnesio básico cubren la mayoría de los casos.

Aviso importante: si tomas medicación para la tensión o tienes un problema renal, no te cargues de sodio ni de potasio por tu cuenta. Consúltalo antes (lo detallo más abajo).

Creatina: sí, y con más motivo en keto

[Evidencia científica: alta]

Cubiertos los electrolitos, la creatina es el suplemento con más motivo para estar en tu lista. Es de los que más evidencia tienen, y en keto suma por dos vías.

Primero, el rendimiento. En keto, el ejercicio de alta intensidad suele resentirse al principio; la creatina ayuda justo ahí, en los esfuerzos cortos y explosivos.

Segundo, el agua. Como en keto pierdes líquido, la creatina —que lo atrae al interior del músculo— ayuda a mantener el músculo "lleno". No necesitas carbohidratos para que funcione: la insulina favorece su entrada, pero no es imprescindible.

Dosis: 3-5 gramos al día de monohidrato, igual que en cualquier otra dieta. Te lo detallamos en cómo tomar creatina.

Proteína de suero: sí, en su justa medida

[Evidencia científica: alta]

La proteína ayuda a mantener músculo, y eso no cambia en keto. Con un matiz de carbohidratos.

El aislado de suero tiene menos lactosa y menos carbohidratos que el concentrado, así que encaja mejor en un keto estricto. Míralo en la etiqueta: un concentrado puede rondar 3-4 g de carbohidratos por dosis; un aislado, menos de 1.

Sobre el mito de que "demasiada proteína te saca de cetosis": para la mayoría de la gente, una cantidad moderada-alta de proteína no impide la cetosis. Tu cuerpo no fabrica glucosa de más solo porque comas proteína; la produce según la necesita.

Colágeno: compatible, pero sin bonus keto

El colágeno casi no tiene carbohidratos, así que cabe sin problema en keto. Si ya lo tomas por la piel o las articulaciones, sigue igual.

Lo honesto: estar en keto no le da ningún poder extra. No hay una razón "keto" para empezar a tomarlo; su utilidad es la misma dentro o fuera de la dieta. Qué es el colágeno.

Lo que probablemente no necesitas

Las cetonas exógenas y el aceite MCT se venden como "gasolina keto". La evidencia de que mejoren el rendimiento o aceleren resultados es floja, y salen caros. Puedes ignorarlos sin remordimiento.

Seguridad y contraindicaciones

La dieta keto no es para todo el mundo, y algunos suplementos tienen sus límites.

• Consulta antes de empezar keto si tienes diabetes (sobre todo tipo 1), problemas de páncreas, hígado o vesícula, o algún trastorno del metabolismo de las grasas.
• Medicación para diabetes o tensión: keto puede bajar el azúcar y la tensión y obligar a ajustar dosis. Hazlo siempre con tu médico.
• Electrolitos: si tienes un problema renal o tomas fármacos para la tensión, no te suplementes sodio o potasio por tu cuenta.
• Creatina: precaución si tienes enfermedad renal previa.
• Embarazo y lactancia: no es momento de experimentar con keto sin supervisión.

Esto es información, no consejo médico. Ante cualquier duda, habla con tu médico o farmacéutico.

Preguntas frecuentes

¿La creatina me saca de cetosis? No. No tiene carbohidratos y no afecta a la cetosis.

¿El batido de proteína corta la cetosis? Un aislado con pocos carbohidratos y tomado con moderación no debería. Vigila los concentrados con más azúcares y los batidos saborizados.

¿Necesito cetonas exógenas para entrar en cetosis? No. Entras en cetosis reduciendo carbohidratos, no comprando cetonas.

¿Los electrolitos cortan la dieta? No aportan calorías relevantes. La sal no tiene calorías.

Lo práctico

Prioriza en este orden: electrolitos (sal suficiente, potasio de la comida, magnesio si andas corto) para quitarte la "gripe keto"; creatina monohidrato 3-5 g/día si entrenas fuerza; y proteína, mejor aislado, para llegar a tu objetivo diario. El colágeno, solo si ya lo tomabas por piel o articulaciones. Cetonas exógenas y MCT, ahórratelos.

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Referencias

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
• Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer Reports of "Keto Flu" Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition. 2020;7:20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/