Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que tu cuerpo ya fabrica y que también sacas de la carne y el pescado. No es un fármaco ni un esteroide: es una molécula que ayuda a tus músculos a generar energía en esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla solo sirve para tener más disponible.

Es el suplemento deportivo más estudiado que existe, y el más rodeado de mitos. Aquí va qué es, cómo actúa y qué dice la evidencia, sin exagerar ni esconder nada.

Qué es exactamente la creatina

La creatina se forma a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Tu cuerpo la produce a diario en el hígado, los riñones y el páncreas, a un ritmo de aproximadamente 1 gramo al día.

El resto lo sacas de la comida. Las fuentes principales son la carne roja y el pescado: un kilo de carne de vacuno aporta unos 4-5 gramos de creatina.

Ahí está el problema. Para llegar a las dosis que se usan en los estudios tendrías que comer cantidades poco realistas de carne cada día, y cocinarla degrada parte de la creatina.

Por eso suplementar tiene sentido: un bote te da esa dosis sin comer medio kilo de carne diario. Las personas vegetarianas y veganas, que parten de reservas más bajas, son quienes más lo notan.

Cómo funciona: la batería de reserva del músculo

La energía de tus células se llama ATP. En un esfuerzo explosivo —una serie de sentadillas, un sprint— el ATP se agota en segundos.

Ahí entra la creatina. En el músculo se guarda como fosfocreatina, una reserva de acceso rápido. Cuando el ATP se acaba, la fosfocreatina lo regenera casi al instante.

Piénsalo como una batería de reserva: no sube tu potencia máxima puntual, pero te deja aguantar más repeticiones intensas y recuperarte antes entre series. Cuanta más creatina almacenada, más grande es la batería.

Qué dice la evidencia [Evidencia científica: alta]

La creatina es una rareza en el mundo de los suplementos: funciona, y hay más de tres décadas de estudios detrás.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) la define como el suplemento más eficaz disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular. Lo mejor documentado:

• Fuerza y potencia en esfuerzos cortos e intensos.
• Masa muscular, combinada con entrenamiento de fuerza.
• Recuperación entre series y sesiones.

La normativa europea lo respalda. La EFSA autoriza la declaración de que la creatina aumenta el rendimiento físico en series de alta intensidad y corta duración, con una dosis de 3 gramos al día. Hay una segunda evaluación favorable para la fuerza muscular combinada con entrenamiento en mayores de 55 años.

Y el efecto sobre la mente [Evidencia científica: emergente]

Últimamente se estudia su papel en la función cognitiva: memoria de trabajo, rendimiento mental bajo fatiga o falta de sueño. La EFSA ya ha evaluado el tema.

La evidencia aquí es preliminar. Es una línea prometedora, no un hecho cerrado, y así conviene tratarla.

Seguridad y contraindicaciones

En personas sanas, la creatina monohidrato es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad estudiado (evidencia alta). Aun así, hay dos mitos y varios avisos que conviene tener claros.

El mito del daño renal. La creatina sube un poco la creatinina en sangre, un marcador que se usa para valorar el riñón. Pero subir ese marcador no es dañar el riñón: en personas sanas, incluso con uso prolongado, los estudios no encuentran perjuicio renal.

La "retención de líquidos". Sí atrae agua, pero al interior del músculo, no bajo la piel. Es hidratación intracelular, parte de su mecanismo.

Frena y consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomarla si:

• Tienes una enfermedad renal o hepática previa, o cualquier patología crónica.
• Tomas medicación habitual, sobre todo fármacos que afectan al riñón.
• Estás embarazada o en lactancia, donde los datos son limitados.
• Es para un menor de edad, donde debería guiarlo un profesional.

Este artículo es información, no consejo médico.

Preguntas frecuentes

¿La creatina engorda? No aporta grasa. Puede subir algo el peso en la báscula las primeras semanas, pero es agua dentro del músculo.

¿Es dopaje? No. No está en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje. Es un nutriente de la dieta normal.

¿Sirve si no entreno? Sus efectos sobre fuerza y músculo aparecen con entrenamiento. Sin estímulo, tiene poco sobre lo que actuar.

¿Los vegetarianos la necesitan más? Parten de reservas más bajas, así que suelen responder de forma más marcada.

Lo práctico

Si entrenas fuerza, la creatina monohidrato es de lo poco que de verdad merece la pena: 3-5 gramos al día, todos los días, y a esperar resultados en semanas. No es magia, es una herramienta que funciona.

Para el detalle práctico, tienes qué forma elegir (enlace interno pendiente: creatina monohidrato vs. otras formas) y cómo tomarla, con o sin fase de carga (enlace interno pendiente: cómo tomar creatina).

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Referencias

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. (enlace directo por confirmar)
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2303
• Comisión Europea. Reglamento (UE) 432/2012 — Registro europeo de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
• EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal. 2016. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400