Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo

La cifra depende de tu peso y de tu objetivo, no de una recomendación única para todo el mundo. De referencia: 0,8 g/kg si eres sedentario, 1,2-1,6 g/kg si te mantienes activo, y 1,6-2,2 g/kg si entrenas fuerza y quieres ganar músculo. Y aquí viene el matiz que casi nadie espera: si estás en déficit calórico para perder grasa, tu proteína debería subir, no bajar.

Localiza tu peso en la tabla y ya tienes tu cifra de partida.

Tu cifra según peso y objetivo

Multiplica tu peso en kilos por el rango que te corresponda, o busca directamente tu fila:

Tu peso	Activo / mantenimiento (1,4 g/kg)	Ganar músculo (1,8 g/kg)	Techo de ganancia (2,2 g/kg)
50 kg	70 g	90 g	110 g
60 kg	84 g	108 g	132 g
70 kg	98 g	126 g	154 g
80 kg	112 g	144 g	176 g
90 kg	126 g	162 g	198 g
100 kg	140 g	180 g	220 g

Si tu peso no está en la tabla, la fórmula es simple: tu peso en kg × el gramaje que te corresponda. Una persona de 65 kg que entrena fuerza estaría en 65 × 1,6 a 65 × 2,2, es decir, entre 104 y 143 g al día.

Por qué varía tanto según el objetivo

[Evidencia científica: alta]

No es un capricho, responde a necesidades distintas:

• Sedentario, sin entrenar: con 0,8 g/kg (el mínimo para no tener carencias) es suficiente. Es la referencia oficial para población general, no para quien entrena.
• Activo, sin buscar ganar músculo: 1,2-1,6 g/kg cubre el desgaste de un entrenamiento moderado.
• Entrenamiento de fuerza, ganar músculo: aquí es donde sube de verdad, hasta 1,6-2,2 g/kg. Es el rango que recoge el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre proteína, y por encima de 2,2 g/kg no hay evidencia de que sigas ganando más. Si vas a apoyarte en un suplemento para llegar ahí, concentrado, aislado o hidrolizado da igual para este propósito: lo que cuenta es el total.

El matiz que rompe la intuición: en déficit, sube la proteína

[Evidencia científica: media]

Esto es lo que casi nadie espera, y es justo lo que un resumen rápido se dejaría fuera.

Cuando reduces calorías para perder grasa, la lógica simple diría "como menos de todo, incluida la proteína". Es al revés. Una revisión centrada en deportistas de fuerza magros y en déficit calórico encontró que sus necesidades de proteína son de 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra (no de tu peso total), y esa cifra sube cuanto más agresivo es el déficit y más bajo es tu porcentaje de grasa.

La razón es sencilla: con menos calorías disponibles, el cuerpo tiene más tendencia a usar músculo como fuente de energía. Más proteína ayuda a frenar esa pérdida mientras adelgazas.

En la práctica, si no conoces tu masa magra exacta, una aproximación razonable es no bajar de la parte alta del rango de ganancia muscular (2,0-2,2 g/kg de tu peso total) mientras estés en déficit, en vez de recortarla junto con las calorías.

Cómo repartirlo en el día

Lo que de verdad importa es el total diario, no exactamente cómo lo repartas. Aun así, repartirlo en 3-4 tomas de 25-30 g cada una suele ser más fácil de cumplir que intentar meterlo todo en una sola comida. Si usas proteína de suero para completar el total, el detalle de dosis y momento lo tienes en cómo tomar proteína de suero.

Seguridad y contraindicaciones

Para personas sanas, estos rangos son seguros, incluidos los más altos para deportistas en déficit. Con matices:

• Enfermedad renal: si ya tienes una patología renal, estas cifras no aplican igual; consulta con tu médico las cantidades adecuadas para tu caso.
• Embarazo, lactancia o menores: las necesidades cambian; que lo valore un profesional.
• No hace falta llegar a estas cifras solo con suplementos: la comida real (carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos) es la base, y el suero (repaso en qué es la proteína de suero) o la proteína vegetal son un apoyo para cuando no llegas.

Esto es información, no consejo médico. Ante la duda, habla con tu médico o farmacéutico.

Preguntas frecuentes

¿Es peligroso tomar más de 2,2 g/kg al día? En personas sanas no hay evidencia de daño a estas cifras, pero tampoco de beneficio extra por encima de ese rango si no estás en déficit calórico.

¿Necesito más proteína si soy mujer? No hay una diferencia por sexo en el rango g/kg; se aplica igual. Lo que sí varía es el peso corporal, que ya está incluido en el cálculo.

¿Y si soy mayor de 60 años? Las necesidades tienden a subir por la resistencia anabólica propia de la edad. Lo desarrollamos en detalle en un artículo dedicado a mayores de 60 años.

¿Toda la proteína tiene que venir de suplementos? No. Los suplementos son un apoyo para llegar al total, no la base. La comida real debería cubrir la mayor parte.

Lo práctico

Localiza tu peso en la tabla y multiplica por el rango que te corresponda según tu objetivo. Si entrenas fuerza, apunta a 1,6-2,2 g/kg. Si estás en déficit calórico perdiendo grasa, no bajes de la parte alta de ese rango, aunque la intuición te diga lo contrario. Reparte el total en varias tomas al día y usa la proteína de suero o vegetal solo para cerrar el hueco que la comida no cubre.

---

Referencias

• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/24/2/article-p127.xml
• Comisión Europea. Reglamento (UE) 432/2012 — Registro europeo de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (proteínas y masa muscular). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf